Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Милая, попробуй сначала мягко расслабить поясницу, вернуть тазу движение и почувствовать низ живота 🌿 А потом уже аккуратно подключай упражнения на ягодицы и на живот, бережно контролируя таз. Без спешки. Когда тело перестаёт всё время держать напряжение, ему становится намного легче. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

👇👇👇✨ Если у тебя «яблоко» (верх и живот выражены сильнее): обычно хорошо подходят: — дыхание и работа с корпусом — ходьба — мобилизация грудного отдела — ягодичный мост — упражнения на осанку Чаще не стоит делать основной акцент на: — большое количество скручиваний — тренировки через сильное напряжение живота ⸻ ✨ Если у тебя «прямоугольник» (талия слабо выражена): обычно хорошо подходят: — ягодицы — плечи / спина — упражнения на корпус — дыхание — осанка Чаще не стоит делать основной акцент на: — тяжёлые наклоны на косые — всё, что усиливает зажим в талии 💛 Это не жёсткие правила, а ориентир: когда нагрузка подходит твоему телу, результат обычно приходит легче и комфортнее. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Не требуй от себя сразу идеала😌🙏🏼 Всё приходит постепенно, с заботой, терпением и маленькими шагами 🤍 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Расшифровка ❤️🔥👇 Что чаще делает тело более «мягким» и тяжёлым по ощущениям: 🌭 колбасы, сосиски, ветчина 🍗 крылья, жирные части мяса 🍫 батончики и перекусы с сиропами 🥕 острые салаты и маринады 🍲 овощи в большом количестве масла / соусов 🍚 избыток белого риса, белого хлеба, обычных макарон — особенно если мало движения Почему? Часто там много соли, скрытых жиров и простых углеводов → тело может сильнее задерживать воду и выглядеть менее подтянутым 💦 ✨ Что помогает телу быть более лёгким, плотным и собранным: 🍗 куриная грудка, голени не часто 🦃 индейка 🥩 говядина 🐟 белая рыба 🍣 красная рыба 🍤 креветки 🥚 яйца / белки 🥤 хороший протеин без лишних добавок ✨ Крупы и гарниры, которые дают сытость и меньше тяжести: 🌾 гречка 🥣 киноа 🥔 картофель (если без лишнего масла) 🎃 тыква ✨ Овощи, которые тоже отлично поддерживают: 🫑 болгарский перец 🥒 огурцы 🥬 шпинат, руккола 🥕 морковь 🌿 сельдерей 🍠 свёкла 🌱 спаржа Они помогают: 💛 чувствовать лёгкость 💛 поддерживать пищеварение 💛 уменьшать лишнюю задержку жидкости Главное — не искать «запрещёнку», а собрать базу: 💧 вода 🍽️ нормальная еда 💪 белок 🥗 клетчатка И тело начнёт меняться совсем по-другому ✨ ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Пока шея, грудь и спина зажаты, платизма будет тянуть его вниз снова — даже если ты её тянешь, качаешь или массируешь😔 Что делать: — убрать зажимы в груди и шеи — включить спину — мягко расслабить шею Попробуй и почувствуй разницу☺️ ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

ПП шаурма и ПИЦЦА 😍👇🔻 Основа: • тонкий цельнозерновой лаваш • курица или индейка (120–150 г, бедро индейки — просто топ) • огурец, томат, листья салата • немного красного лука • по желанию — чуть корейской моркови Соус — ключ к вкусу: • греческий йогурт 2–5% • чайная ложка горчицы • чеснок • соль, лимон • капля оливкового масла Хочешь максимально сочную — добавь ложку тахини или немного авокадо. Как готовить: обжарь мясо со специями → нарежь → собери шаурму → подрумянь на сухой сковороде. Важно: сначала мясо с соусом, потом овощи — так будет сочно, а не «фитнес-картон». ⸻ ПП пицца, которая реально вкусная 🍕 Основа: • цельнозерновая тортилья или • творог 5% (200 г) + яйцо + 2–3 ложки муки Соус: • томаты в собственном соку • чеснок, соль • орегано • немного оливкового масла Начинка: • курица / тунец / индейка • сыр ~60 г • грибы • томаты • руккола — уже после духовки Как готовить: основа → соус → белок → овощи → сыр → в духовку на 10–15 минут. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Для меня - лентяйки, это топ ☝️🤭 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

☕️ КОФЕ, КОТОРЫЙ ДЕРЖИТ СЫТОСТЬ 😌🔻 Состав: • эспрессо / американо • молоко 1–2% или кокосовое — 100–150 мл • протеин (ваниль/шоколад) — 10–15 г • щепотка корицы • + кусочек сыра отдельно 🧀 ⸻ Как сделать: 👉 сварите кофе и добавьте тёплое молоко 👉 аккуратно вмешайте протеин (не в горячий кипяток) 👉 сверху немного корицы 💡 получается не просто кофе, а мини-перекус — меньше тянет на сладкое и дольше держит сытость ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Нежно 🙏🏼👇🔥 1. Разблокировать таз (круги) Встань на четвереньки: колени под тазом, руки под плечами. Начни медленно рисовать круг тазом — сначала в одну сторону, потом в другую. Движение мягкое, без усилия. Представь, что копчик рисует круг. ⸻ 🔥 2. Дыхание + мягкое включение Оставайся в той же позе. Сделай вдох — живот и рёбра мягко расширяются. На выдохе — слегка подкрути таз и мягко подтяни низ живота. Без жёсткого сжатия. Как будто аккуратно закрываешь снизу и собираешь центр. 👉 задача — почувствовать! и включить низ тела ⸻ 🔥 3. Стабилизация Из положения на четвереньках: Вытяни одну руку и противоположную ногу. Корпус ровный, таз не заваливается. Плечи мягко от ушей, живот слегка подтянут. 👉 сначала просто удерживай положение 👉 затем можно добавить движение: локоть к колену ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

🙌 2-3 круга, 1-2 раза в неделю☺️ Чтобы ножки были красивые и манящие 🤭 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Oсанка без xoлku,регucmpацuu u CMC😁🤭 😏 Попробуй. Особенно если лень. Это не мне нужно. Это для mвоего 3дopoвья🙏🏼 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Соусы ❤️🔥🤭😍🔻🔻🔻 1. 🍷 БАЛЬЗАМИК + ЛЁГКАЯ СЛАДОСТЬ • бальзамический уксус — 1 ст. л. • оливковое масло — 1 ч. л. • мёд или сироп — ½ ч. л. • соль, перец ⸻ 2. 🌶 ГОРЧИЧНЫЙ СОУС «КАК В РЕСТОРАНЕ» • горчица (лучше дижонская) — 1 ч. л. • йогурт — 2 ст. л. • лимонный сок — 1 ч. л. • чеснок (по желанию) ⸻ 3. 🥚 СОУС С ЖЕЛТКОМ (лёгкий майонез) • желток — 1 шт • йогурт — 2 ст. л. • горчица — ½ ч. л. • лимонный сок — 1 ч. л. ⸻ 4. 🥒 ЙОГУРТОВЫЙ С ЗЕЛЕНЬЮ • йогурт — 3 ст. л. • укроп/петрушка • огурец (мелко) • чеснок • соль ⸻ 5. 🍅 КЕТЧУП-ПРОКАЧКА • кетчуп без сахара — 2 ст. л. • йогурт — 1–2 ст. л. • паприка/копчёная паприка • немного лимона ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

👉лень? ↓ дыхание в рёбра — вдох в стороны — выдох — живот мягко включился ⸻ 👉 подкрут таза сидя — на выдохе — без зажима — почувствуй низ живота ⸻ 👉 у стены (как в видео) — таз под контроль — поясница не проваливается — тело ровное ⸻ 👉 и только потом добавляй движение (как во 2 и 3 упражнении) Получилось как-то больше упражнений 😁 ну ничего, это важно. Попробуй хотя бы немного ☺️🙏🏼 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Важно!☝🏻 подушку используем как на видео, а не как обычно, а то я нас знаю ляжем на коврик и уснем 😂🙏🏼 Пробуем, девочки 🦵🏻🔦🦵🏻 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Шикарные РЕЦЕПТЫ 🤭🙌👇🏼 Хрустящие креветки, как в дорогом азиатском ресторане Крупные креветки, упругие, сладковатые. Ты макаешь их в взбитый белок, потом в облачко кукурузного крахмала с паприкой и чесноком. В духовке или аэрфраере они начинают шипеть, подсыхать, и через 8–10 минут появляются золотистые, тонкие, хрустящие корочки. Снаружи — хрусть, внутри — сочное, нежное, почти сливочное мясо. Сбрызнула лимоном — и аромат такой, что слюни сами текут, даже у креветок😂🤌 Красная рыба, тающая, как масло Филе лосося, плотное, розовое. Соль, перец, пару капель соевого соуса, долька лимона. Заворачиваешь в фольгу — и в духовку. Через 12–15 минут открываешь: пар, запах моря, жирок растаял внутри волокон, рыба блестит, расслаивается на нежные лепестки. Кладёшь вилку — она буквально распадается, сочная, солоновато-сливочная, тает во рту, как на море съездила 👀🛻 Белая рыба, чтобы не была «варёной тряпкой» Филе трески или палтуса, плотное, белоснежное. Тонкий слой зернистой горчицы, чеснок, лимон, укроп. В фольгу — и в духовку. Через 10–12 минут открываешь: аромат, как в хорошей рыбной таверне. Мясо упругое, сочное, не сухое, с лёгкой кислинкой и пряной теплотой. Кусочек на язык — и он распадается, как облако, но с характером💃 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

👉лень? ↓ дыхание в рёбра — вдох в стороны — выдох — живот мягко включился ⸻ 👉 подкрут таза сидя — на выдохе — без зажима — почувствуй низ живота ⸻ 👉 у стены (как в видео) — таз под контроль — поясница не проваливается — тело ровное ⸻ 👉 и только потом добавляй движение (как во 2 и 3 упражнении) Получилось как-то больше упражнений 😁 ну ничего, это важно. Попробуй хотя бы немного ☺️🙏🏼 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Для разнообразия 🙌✨💕 1. Мешочек Ягодичный мост с подкрутом таза Лёжа, стопы на полу, на выдохе подкрутить копчик, прижать поясницу и поднять таз. ⸻ 2. Как у беременной Дыхание 90/90 у стены Лёжа, ноги на стене, медленный вдох в рёбра и живот, длинный выдох — живот вонутрь. По 60 секунд ⸻ 3. Фартук Планка с подкрутом таза В планке слегка подкрутить копчик, рёбра вниз, низ живота подтянуть. По 15 - 40 секунд ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Кусы- ПЕРЕКУСЫ 🙌✍🏼 🥐Круассан с тунцом, сыром и овощами Круассан + тунец + ломтик сыра + салат, огурец, помидор 🍼Протеиновый шейк с ягодами Протеин + молоко/вода + горсть ягод (клубника, черника, малина) или половинка банана 🌰Творог 5% с ягодами и орехами Творог 5% + ягоды + несколько орехов или чайная ложка ореховой пасты 🥑Тост с индейкой и авокадо Цельнозерновой хлеб + индейка + авокадо + листья салата 🍳Тост с яйцом и сыром Хлеб + 1 яйцо + немного сыра + зелень — белок, жиры и углеводы в правильной пропорции ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit

Не запрещаем, просто выбираем чуть осознаннее 🤍 Кофе детям лучше не спешить → может влиять на сон и состояние Сосиски и колбасы → лучше не делать основой питания, праздники само собой норм Соки, фреши, смузи → сладкое в жидком виде, не даёт сытости мало пользы и витамин Зефир и мармелад → не часто хоть и мало ккал, но не каждый день 👉 если выбирать: тёмный шоколад, или с орешками печенье с орехами, мёд- если нет аллергиии. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью,нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Остерегайтесь белок 😂💕 что следующее? 👀Талия или отеки ? ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто дай знак С любовью, Екатерина💕 Я в ВК: @eshfit