Александра Кибзий

➡️ Сделайте простой тест – он покажет: – насколько слаженно работает ваш внутренний блок; – всё ли в порядке с тазовым дном; – готово ли ваше тело к нагрузкам. Вам понадобится стул или кирпичик, полотенце, воздушный шарик (или имитируйте его надувание). ⠀ ✅ Сядьте, таз вертикально: почувствуйте седалищные бугры, лобковую кость, копчик ✅ Положите небольшое полотенце в зону промежности ✅ Надувайте шарик или имитируйте его надувание ⠀ Прислушайтесь к ощущениям в области тазового дна: ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ, когда надуваете шарик? 1️⃣ позывы к мочеиспусканию 2️⃣ тазовое дно давит вниз, в полотенце 3️⃣ тазовое дно подтягивается вверх, живот внизу активируется Надувание шарика – это по сути выдох под нагрузкой. Он показывает, насколько функционально работает ваш внутренний “корсет” (мышцы живота, спины, диафрагма и тазовое дно) ⠀ Варианты 1️⃣ и 2️⃣ – это признаки ДИСФУНКЦИИ тазового дна. В этом случае противопоказаны силовые нагрузки и нужно работать над согласованностью мышц внутреннего блока. ⠀ Вариант 3️⃣ говорит о том, что ваш внутренний блок работает согласованно и даёт вам хорошую опору и стабильность в повседневной жизни и на тренировках 👍 Ну как, получилось у вас выполнить тест? Что почувствовали? Вопросы 👇

Условия просты: 1️⃣ снимайте видео, как вы выполняете это упражнение 2️⃣ публикуйте его у себя сторис ВК или инст* 3️⃣ обязательно отмечайте меня 👉@alexandra_kibziy Поехали! Уже делюсь в сторис вашим исполнением 😎 Мы с Ярославом справились, как считаете? *продукт компании Meta, признанной экстремистской и запрещенной в РФ

💬 «А ты как хотела? Это возраст/роды/гормоны …» Так думаем мы и подписываемся терпеть ЭТО всю оставшуюся жизнь. И каждый раз с ужасом ждём, что опять будет так: 😬Больно. Болезненный секс вместо яркой и приятной близости. И постель из теплого гнездышка превращается в место, где нужно стиснуть зубы. Болезненные месячные вместо мягкого периода «перезагрузки» и обновления. И так каждый раз! 🫣Стыдно. Подтекания или недержание — и вместо того, чтобы наслаждаться жизнью приходится бежать в туалет. 🫢Неловко. Странные звуки при сексе (и не только) могут быть изюминкой, но … не так представляем себе свою «изюминку», верно? 😱Страшно. Опущения стенок влагалища и матки, внутренних органов, пролапсы, миомы и другие проблемы с женским здоровьем не дают жить спокойно. Мы не понимаем, что со всем этим делать. И соглашаемся принять это как норму. Но правда в том, что ✔️ это НЕ норма ✔️ с этим НЕ нужно мириться Всё может быть по-другому. И вы можете это изменить 🙏 Наше тело обладает колоссальными ресурсами для самовосстановления. Оно может само себя исцелять. Нужно запустить этот механизм изнутри. Мягко. Бережно. С любовью к себе и с благодарностью к своему телу. Вчера мы отпраздновали перемены с теми, кто уже это сделал. Выпускной курса «Тазовое дно 360» ❤️Собрались выпускницы 2025 года с 8-го и 9-го потоков курса Мощно. Сильно. Трансформационно. И до слёз — от радости и счастья снова БЫТЬ в удовольствие для самой себя. Горжусь каждой из вас! И делюсь частичкой нашего прекрасного мероприятия 📸

– Ой, да что тут сложного? – сказал мой муж и пошёл … прямиком по известному маршруту. На коврик, конечно, а вы что подумали 😜 Не буду рассказывать, что из этого вышло. Лучше покажу. Как думаете, рискнёт в следующий раз так дразниться?

Как проверить, что вы готовы к PRO-уровню в пилатесе? 😝 Шучу, конечно) Но в каждой шутке есть доля эксперимента. Кто готов это повторить? 🔥 Давайте устроим «планка-челлендж с изюминкой»

🔹 в качестве хорошей суставной гимнастики; 🔹 для коррекции осанки; 🔹 как вызов для вашей силы и координации …  или чтобы решить все эти задачи одновременно 👌 Пилатес может быть разным, но в любом случае лёгкость в теле и отличное самочувствие вам обеспечены 🔥

НАВИСАЮЩИЕ БОКА И ЖИВОТ – это жировые отложения или отек? Показываю, как определить наверняка ⤴️ Проблема часто не в жире, а в застое жидкости и нарушении лимфотока. Когда таз перестаёт двигаться свободно, поясница берёт на себя лишнюю нагрузку. Дыхание становится поверхностным, диафрагма теряет амплитуду, внутрибрюшное давление распределяется неравномерно. В итоге 👉 лимфа и венозная кровь текут хуже, появляется отёчность и тяжесть. 📚 Исследование: Gashev 2019; Olszewski 2003 — лимфоток напрямую зависит от дыхания и сокращений мышц Дальше – больше. ❗️ Когда поясница теряет стабильность, тело включает защитный механизм: оно удерживает жидкость в этой зоне, чтобы «утяжелить» и стабилизировать её. Отсюда 👉тот самый «спасательный круг»! Чтобы убрать его и вернуть телу лёгкость, нужно восстановить естественные насосы тела — дыхание, движение, давление. Когда таз, грудная клетка и поясница работают согласованно, лимфа течёт свободно, ткани упругие, а тело подтянутое. Мне нравится, как с этими задачами справляется пилатес. Нашла пару исследований, кому интересно - почитайте: 📚 Choi et al., 2024 (J Bodywork & Movement Therapies): 8 недель пилатеса улучшают лимфоциркуляцию и снижают отёчность 📚 Jung et al., 2023 (Clin Physiol Funct Imaging): пилатес улучшает венозный и лимфатический возврат у женщин с сидячим образом жизни Пилатес не просто «растяжка» или «укрепление». Мы восстанавливаем связь дыхания, таза и грудной клетки и запускаем естественный насосный эффект для лимфы. Уже после первых занятий: ✔️ поясница стабильнее, ✔️ меньше отёков и тяжести, ✔️ лёгкость и опора в теле. И можем усилить противоотёчный эффект, повышая уровень и выполняя специальные лимфодренажные модификации упражнений.

Нет, хрустят не ваши суставы, проблема в другом. Если у вас: – во время движений щёлкает бедро; – есть напряжение и стянутость в области сгибателей,  то СМОТРИТЕ ВИДЕО Рассказала, в чём причина, и дала небольшой комплекс упражнений.  Выполняйте его регулярно 3-4 раза в неделю – щелчки и дискомфорт перестанут вас беспокоить.

она создаётся — когда ты каждый день вкладываешься в своё состояние. И возвращаясь к истокам, даёшь себе опору в настоящем ✨ 1932 vs 2025

7 из 10 женщин, которые приходят ко мне с такими жалобами, имеют отёчность в области живота. Одни из частых причин, почему возникает отёчный «спасательный круг» на талии, в том, что ❗️ поясница нестабильна  ❗️ не хватает координации и силы мышц живота В таком случае поясница двигается избыточно, и тело часто пытается стабилизировать эту зону с помощью отёка. 👉 Отсюда нависающие бока и живот, а также боли и дискомфорт в пояснице. Что делать? Улучшать контроль поясницы, координацию и силу мышц живота. На видео показала 3 упражнения, которые вам в этом помогут: 1️⃣ контроль — укрепляем мышцы живота без перегрузки поясницы 2️⃣ координация — улучшаем диагональную стабилизацию, чтобы живот работал функционально, а поясница не болела при ходьбе  3️⃣ сила — укрепляем мышцы живота и создаём надежную опору для поясницы  Внедряйте эти упражнения в свою практику — для подтянутого живота и поясницы без боли 👌

💡Сильные ягодицы — это не только красота, но и ваша защита от боли в пояснице, легкая походка и энергия на весь день.  В пилатесе мы учимся не просто механически делать упражнения, а осознанно включать нужные мышцы. Это ключ к стабильности таза и здоровой спине. ⏺️Базовый уровень Оттачиваем технику до идеала. Цель — научиться двигаться без зажимов и перенапряжения, заложить прочный фундамент для здоровых суставов и осанки. Не пропускайте этот этап! ⏺️Продвинутый уровень (PRO) Когда база усвоена, добавляем силу и выносливость. Мы улучшаем качество фасции, делая ее упругой, что даёт вам больше энергии и меньше усталости к вечеру. Готовы к результатам? План такой: Если пилатес для вас в новинку, начните с базы. Выполните упражнения начального уровня, фокусируясь НА КАЧЕСТВЕ, а не на количестве. Если вы в пилатесе уже давно, то переходите на PRO. Какое упражнение далось сложнее всего? Чувствуете ли работу ягодиц?

Многие считают, что пилатеса недостаточно для того, чтобы поддерживать силу и выносливость. Это НЕ так, что подтверждают участницы моего курса по пилатесу: 💬 мышцы крепче и эластичнее; 💬 чувствую силу во всех мышцах; 💬 появилось много энергии. Вот о чём они пишут после прохождения курса, и это не случайно. ❗️ Дело в том, что в пилатесе есть разные уровни сложности. На каждом из них вы решаете разные задачи: ✔️ Pilates basic: осваиваете технику, улучшаете движение и контроль суставов = уменьшаете боль Но не стоит на этом останавливаться, ведь есть ещё и ✔️ Pilates PRO: работаете с силой, улучшаете координацию, растете в нагрузке =  упругое и подтянутое тело Вот за что я особенно люблю пилатес: ❌ вы не впихиваете себя в упражнения, которые вам не подходят ✅ а можете подстроить каждое движение под себя. Благодаря чему получаете от занятий максимальную пользу и классные результаты без перенапряжения и травм. Как это выглядит на практике, показываю ⤴️ на примере упражнения Вridging (мост) – смотрите видео: – более простая вариация – осваиваем движение, улучшаем состояние спины, поясницы и ног, укрепляем мышцы и суставы; – усложнённая вариация – выход на новый уровень 🔥 мощно прокачиваем силу, выносливость и координацию + улучшаем упругость. И так можно ЛЮБОЕ упражнение адаптировать под себя. Выбирайте тот уровень, который решает ваши задачи и подходит вам на сегодня. Вопросы?

Занимаетесь недавно и только осваиваете пилатес? Пробуйте упражнения начального уровня. Если справляетесь, то переходите к вариациям среднего уровня. И далее – к продвинутому. Почему это важно 👇 Те, кто занимается уже давно, наверняка сталкивались с эффектом «плато»: тренируетесь усердно, а прогресс остановился. Это естественный этап – ваше тело адаптировалось к нагрузке. Привычные методы уже не работают, как раньше, и больше не дают прежнего эффекта. Кажется, что всё без толку. Именно здесь многие опускают руки… 💪 а я предлагаю расти дальше и переходить на уровень PRO. Это даст вам заметный скачок в результатах – тело начнёт меняться, даже если вы давно тренируетесь. На примере упражнений для подтянутых бёдер показываю, как можно прогрессировать в пилатесе ⤴️ Сохраняйте, пробуйте и делитесь в комментариях как вам такой формат видео с упражнениями? Заметили разницу между уровнями сложности?

➡️ В этой зоне почти всегда есть отёк — следствие нарушенного лимфотока. ⠀ Ко мне приходят и худые, и молодые, и даже очень спортивные женщины — с одной и той же жалобой: ❌ тренировки, диеты, обёртывания — не помогают. ⠀ Мы боремся со следствием вместо того, чтобы убрать причины, почему возникает отёк в зоне «галифе»: ⠀ 1️⃣ Ограничена подвижность тазобедренных суставов – вы много сидите, однообразно двигаетесь и тренируетесь ⠀ Лимфа продвигается только благодаря движению суставов и работе мышц, особенно – мышц таза и ног. При недостатке движения лимфоток ухудшается. Подробнее рассказала на видео. 🔬 Исследование: Bordoni & Simonelli, 2024 ⠀ 2️⃣ Мышечный дисбаланс ⠀ При мышечном дисбалансе колени часто уходят в Х или О-положение. Из-за этого появляется неестественный угол в тазобедренных суставах, они становятся менее подвижными. Мышцы, связки и фасции перенапрягаются → лимфе сложнее подниматься вверх. ⠀ 🔬 Исследование: хроническое напряжение фасции вызывает её фиброз и снижает скольжение, что мешает работе лимфатической системы (Tuckey et al., 2021). ⠀ 3️⃣ Не хватает эластичности фасции бедра – делаете упор на силовые, но не работаете над эластичностью фасции ⠀ Фасции в зоне бёдер (широкая фасция бедра и подвздошно-большеберцовый тракт) образуют плотный «корсет». Неэластичная фасция пережимает лимфатические сосуды, нарушая лимфоток. ⠀ 🔬 Исследования Albertin et al., 2023: в поверхностной фасции проходит собственная сеть лимфатических сосудов, и её уплотнение может нарушать отток жидкости. ⠀ Что действительно работает: ⠀ ✅ Восстановить подвижность тазобедренных суставов во всех направлениях (лёжа, сидя, стоя) ✅ Укрепить мышцы таза и ног во всех режимах: концентрика, эксцентрика, статика ✅ Вернуть фасции эластичность и прочность ✅ Настроить биомеханику движений ног, таза и всего тела ⠀ Силовые важны, но без всего этого они не дадут желаемого эффекта. ⠀ Знаю, вы ждете упражнений! 🔥 Хотите подборку из продвинутого пилатеса для зоны галифе? Она уже ждет вас у меня на канале!

Главный секрет в работе с зоной галифе: качать не только силу, но и лимфодренаж. ➡️ Почему: «Ушки» на бёдрах – это не только жир. В этой зоне почти всегда есть отёк, а значит, нужно наладить лимфоток. Для этого обязательно нужно работать с: ✔️ подвижностью тазобедренных суставов – если подвижность ограничена, то лимфоток затрудняется; ✔️ эластичностью фасции бёдер – жёсткая фасция пережимает лимфатические сосуды и мешает лимфе течь свободно; ✔️ мышечным балансом – при дисбалансе мышцы, связки и фасции перенапрягаются, и лимфе сложнее продвигаться вверх. Подробнее об этом – см. предыдущий пост. Эти 3 упражнения учитывают все нюансы и работают комплексно: на силу, эластичность и против отёков. Результат: ✅ подтянутые бёдра и сильное, упругое тело. Сохраняйте подборку, а ещё лучше – сохраняйте и пробуйте.