Анастасия Кужовник | Фитнес тренировки

Полноценный комплекс от сутулости, боли в шее и плечах вы найдёте тут https://youtu.be/M2xcYUYFd1A?si=rQZ3TcoSRmrX5b4u

Сегодня были на третьем уроке по теннису Невероятно наслаждаюсь — никогда бы не подумала, что этот вид спорта настолько меня вовлечёт. Раньше я искренне не понимала, почему все вокруг массово пошли заниматься теннисом… а теперь и сама туда же Но не потому, что это тренд (давний и устойчивый), а потому что получаю настоящее удовольствие. Во-первых: на тренировке у меня 100% внимания здесь и сейчас. Я не думаю ни о чём другом. И мне правда интересно! У нас всё время меняются задания: мы постоянно отрабатываем разные удары — в движении или в статике — и это требует координации, баланса, концентрации, точности и скорости реакции Ай, как же я это люблю — усваивать, закреплять и совершенствовать новый навык! Во-вторых: это просто красиво. И… как будто даже благородно, что ли Я кайфую, когда смотрю, как бьёт мой муж, как играют на соседних кортах, как показывает и объясняет наш тренер — эстетика тенниса мне по вкусу. В-третьих: ловлю себя на мысли, что мне нравится находиться рядом с людьми, которые приезжают на уроки по теннису. Обычно это люди на Mercedes, Porsche и других дорогих машинах, но при этом без понтов — простые в поведении, доброжелательные, милые, и явно заботящиеся о себе и своём здоровье Я чувствую себя среди таких «статусных» людей спокойно, комфортно, безопасно… и даже вдохновлённо, что ли! Пс: сегодня занятие было более интенсивным чем обычно… в процессе пульс поднимался до 174 ударов/мин Оказалось, что это непросто!

1️⃣ У меня нет ОГРАНИЧЕНИЙ в питании, но есть ПРИОРИТЕТЫ. В основе рациона сбалансированная и питательная еда, а 20% остается на всякие вкусняшки для удовлетворения рецепторов и желания себя побаловать. Это позволяет мне адекватно интуитивно питаться. 2️⃣ Не считаю КБЖУ, но преимущественно придерживаюсь правила сбалансированной тарелки: половина тарелки — овощи 1/4 — белок 1/4 — сложные углеводы 3️⃣ Все сладости я ем только после основного приема пищи и никогда не ем на голодный желудок. Во-первых, так быстро захочется есть снова. Во-вторых, ощущаю дискомфорт в желудке, если нарушить это правило. 4️⃣ У меня много приемов пищи за день, ем каждые 2-4 часа, в день выходит 5-6 приемов пищи. Но это связано не с фигурой, а с моими особенностями жкт. 5️⃣ Я обожаю простую и понятную еду, не люблю готовить, мой жкт не одобряет эксперименты, обычно еда для меня — это просто способ утолить голод и всё♀️ Поэтому мой типичный рацион очень однообразный. Но к этому я пришла лет через 8 сбалансированного питания, раньше мне тоже все время хотелось чего-то эдакого и каждый раз разного)) У меня есть готовый план питания, составленный с нутрициологом, на 4 недели: к каждому приему пищи посчитаны КБЖУ меню разнообразное, вкусное и сбалансированное все рецепты максимально простые, не надо стоять по 2 часа у плиты есть таблица взаимозаменяемых продуктов, если что-то из меню вам не нравится или недоступно есть стандартная версия для женщин на 1400-1600ккал в день + веганская версия + план питания для мужчин не нужно ломать голову, чего бы такого вкусного и полезного поесть, чтобы уложиться в кбжу — всё уже продумали за вас, просто открываете, повторяете, вкусно едите и стройнеете

Хватит делать ЭТО во время ягодичного мостика ✖️Переносить вес только на пятки Вес должен распределяться по всей стопе, чтобы мышцы и суставы работали правильно. ✖️ Работать только за счет движения тазом, а спину стремиться оставить неподвижной. Это грубое и крайне опасное нарушение техники! Так вы львиную доли нагрузки смещаете с ягодиц на поясницу и бедра, а ещё создание переразгибание позвоночника в поясничном отделе, и тем самым рискуете его травмировать. ✖️ Следить только за нижней частью тела и игнорировать пресс. Мышцы живота в ягодичном мостике очень важны, а особенно — поперечная. Если вы не будете держать пресс в напряжении, то оно пойдет преимущественно в поясницу. ✔️А если хотите по-настоящему грамотно и безопасно проработать свои ягодицы, то попробуйте вот эту тренировку https://youtu.be/1zvRQqR4mME?si=jCBmp2CFpjlqc9Ty — она заставит вашу попу гореть

Мы с мужем записали песню Недавно у него был ДР — пришлось поломать голову, что же такое приятное и запоминающееся ему подарить. Мы почти не дарим материальные подарки: во-первых, слишком разные вкусы, а во-вторых, при общем бюджете это чуть-чуть странно Поэтому преимущественно наши подарки про эмоции, классное времяпровождение вместе, новый опыт. Я точно знала, что подарю в этот раз что-то, связанное с музыкой. Вадим обожает петь, очень много и красиво это делает, но никогда не занимался музыкой профессионально. Почему-то мужчины часто игнорируют сферу хобби, боясь потратить лишние деньги и время У меня было 3 варианта: 1⃣ЗАПИСЬ ПЕСНИ В СТУДИИ Но я сомневалась, потому что для этого нужна хорошая подготовка. Значит, муж подарком сможет воспользоваться очень не скоро 2⃣КУРС ПО НАПИСАНИЮ ЭЛЕКТРОННОЙ МУЗЫКИ Вадим уже пытался когда-то в ней разбираться, но это оказалось супер сложным. Без профессионального обучения уйдет очень много времени. Но была мысль: а вдруг ему это не понравится? Начнет проходить курс, окажется, что не его, будет себя винить и через силу учиться без удовольствия. Не очень празднично выходит 3⃣АБОНЕМЕНТ НА 10 ЗАНЯТИЙ С ПРЕПОДАВАТЕЛЕМ ПО ВОКАЛУ Но рекомендаций никаких нет, нужно выбирать, тыкая пальцем в небо. А что, если у них не случится коннект? Если не подойдет ему этот учитель? Придется мужу 10 раз сходить непонятно куда и непонятно зачем? Остановилась я всё-таки на занятиях с преподом, но решила, что на др сходим вместе на 1 урок, оценим обстановку и если все понравится, то подарю уже абонемент на много уроков. Выбрала парня с бОльшим количеством положительных отзывов, написала, а тут он взял и предложил целый трехчасовой урок, где первые 2 часа Вадим будет учиться, а в последний час запишет песню Неожиданно два подарка объединились в один, лучшего расклада я и представить не могла! Кстати, в итоге по электронной музыке муж ему тоже вопросов назадавал, так что почти 3в1 вышло)) И какие же это были прекрасные 3 часа! Мы вообще абсолютно ничего не ожидали от этого урока и уж тем более записи — у нас просто была цель получить новый опыт, разделить вдвоем эти эмоции и кайфануть от процесса. Но вышло реально круто. Два часа муж впервые в жизни с профессионалом занимался тем, что он так сильно любит, а я просто наслаждалась обстановкой, слушала такой дорогой моему сердцу голос, который словно медитация для меня, подвывала на распевках, пританцовывала и растворилась в этом прекрасном моменте. Иногда мужа слегка мучали, когда у него не получалось взять высокие ноты, и мне даже становилось его жалко А потом препод решил подключить меня на эти самые высокие ноты. И в итоге мы записали песню совместно Она, конечно же, очень далека от идеала. Мы были совершенно не подготовлены, а так песни не записываются. Но нам и не нужен был мегахит — это просто приятное напоминание о таком волшебном, романтичном, чувственном опыте. Муж, конечно, стеснялся ее кому-либо показывать, но я уговорила, потому что очень хочу разделить это событие и с вами

СОВЕТ №1 КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРОЧКА ВНИЗУ ЖИВОТА? ✔️Научиться работать поперечной мышцей живота и во всех упражнения включать именно ее. Приходите на мой марафон «Упругие ягодицы и плоский живот» — там мы осваиваем новый тип тренинга: без изнеможения и выжимания всех соков, а через ОСОЗНАННОСТЬ, работу с ГЛУБОКИМИ мышцами и всем опорно-двигательным аппаратом https://kuzhovnik.ru/buttocksandabs/?utm_source=youtube&utm_content=short_12_5_25&erid=2VtzqvMsJUU ______________________ Реклама ИП Кужовник А.И, ОГРНИП 324385000104448

На что ещё обратить внимание в упражнениях на ягодицы? 1️⃣ На стопы Современный образ жизни практически выключает их главные функции, из-за этого все эти многочисленные маленькие мышцы слабеют, суставы теряют мобильность, стопа деформируется, а ее нагрузка идёт на другие части тела — колени, таз, позвоночник и тд. На ягодицах это тоже, конечно же, отражается. Они хуже включаются в работу, грустно опускаются вниз и уплощаются. Поэтому нужно чаще тренироваться босиком и на каждом занятии уделять внимание стопам, регулярно выполнять упражнения на них 2️⃣ На поясницу, копчик и крестец. Если в них плохая мобильность, есть большой прогиб в пояснице (гиперлордоз) или, наоборот, уплощенный поясничный отдел, то ягодицы будут очень слабо выполнять свои функции. И тут сколько бы вы на них ни приседали — толку практически ноль. Наше тело — домино. Если где-то работает неправильно — нарушения распространяются повсюду. Так что, качая , не забывайте работать с осанкой, тазом и спиной. 3️⃣ На тазобедренные суставы, а точнее на их мобильность. Плохая подвижность тбс = раскачанные ноги, но плоская попа. Всю нагрузку на себя будут забирать квадрицепсы, задняя поверхность бедра и поясница (первые два будут стремительно расти, а поясница будет постоянно болеть после «дня ног»). А из-за сидячего образа жизни у нас у всех проблемы с тбс, если не работать на них локально. Хотите красивые, подтянутые, объемные ягодицы — переставайте бездумно приседать и делать махи во все стороны. Силовые упражнения должны сочетаться с функциональными. Нужно работать во всех плоскостях — не с одними мышцами, а со всем опорно-двигательным аппаратом. А еще сейчас стартует мой марафон «Упругие ягодицы и плоский живот», где мы как раз будем работать с и прессом в глубоком, осознанном подходе Присоединяйтесь, если желаете скорректировать фигуру, улучшить свою форму к лету и избавиться от самых неподвластных проблемных зон: «ушек» на бедрах» и жирочка внизу живота https://kuzhovnik.ru/buttocksandabs/?utm_source=youtube&utm_content=short_11_5_25&erid=2VtzqwZQeFN ______________________ Реклама ИП Кужовник А.И, ОГРНИП 324385000104448

КАК УБРАТЬ ЖИРОК ВНИЗУ ЖИВОТА 1️⃣ Перестать бездумно качать пресс скручиваниями и поднятием ног — работать с ГЛУБОКИМИ МЫШЦАМИ ЖИВОТА, с поперечной мышцей. Именно она удерживает наш живот, желает его плоским, не дает выпячиваться вперед. 2️⃣ Соблюдать небольшой дефицит калорий в рамках сбалансированного питания. Только никаких 1200 ккал♀️ На таком большом дефиците у вас будут уходить мышцы, а не жир, а еще вы очень быстро обратно наберете все сброшенные кг (скорее всего, даже с плюсом) 3️⃣ Уменьшать отеки. Часто жировая «подушечка» внизу живота — это не столько жир, сколько отек. Поэтому необходимо корректировать осанку, устранять все зажимы и нарушения в теле, чтобы лимфа свободно по нему двигалась и не запасала отек в «проблемных» зонах. ❗️12 мая стартует мой 3-недельный марафон УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ, туда надо всем, кто хочет: ✔️поменять свои привычки ✔️искренне влюбиться в фитнес и здоровое питание ✔️побороть эти бесячие «ушки», выпирающий животик, дряблость бедер и ягодиц ✔️ уменьшиться в объемах, потерять пару-тройку лишних кг и подготовить свое тело к лету МАРАФОН ТУТ — https://kuzhovnik.ru/buttocksandabs/?utm_source=youtube&utm_content=short_7_5_25&erid=2Vtzqwatkm1 Реклама ИП Кужовник А.И, ОГРНИП 324385000104448

А вы знали, что при коррекции осанки очень важно уделять внимание ВЕСТИБУЛЯРНОМУ АППАРАТУ? Нужно развивать не только свою силу, выносливость и растяжку, но ещё и БАЛАНС, учиться держать равновесие♂️ Слабый вестибулярный аппарат ведет к: ➡️ нарушению координации движений ➡️ нарушениям зрения ➡️ головокружениям ➡️ сонливости ➡️ укачиванию в транспорте ➡️ изменениям кровяного давления и чсс Когда у нас плохо развит баланс, мы неправильно ходим и стоим, а за этим следуют нарушения в опорно-двигательном аппарате. Именно поэтому на курсе мы регулярно делаем упражнения на координацию движений, а ещё есть целая тренировка на вестибулярный аппарат. Попробуйте провести тест из этих 2 упражнений Напишите, получилось ли у вас их сделать, не заваливаясь в сторону? Как долго смогли продержаться с правой ногой впереди, и как долго — с левой?

Продолжаю удивлять вас неожиданными фактами об осанке На нее так много всего влияет, что перечислить за раз не получится)) Даже наше зрение! При движении глазами работают глубокие мышцы шеи, которые тоже могут быть зажаты или спазмированы, если глаза недостаточно работают в течение дня. Особенно это могут ощущать люди, которые много сидят в телефоне или компьютере, а также те, кому приходится слишком долго смотреть в одну точку. Например, мастера маникюра или наращивания ресниц. А ещё те, кто носит очки для зрения на регулярной основе☝ Ведь тогда наш угол обзора уменьшается, а глаза редко двигаются по сторонам. В обратную сторону это тоже работает. Нарушения осанки могут приводить к нарушениям зрения. Из-за смещения позвонков и зажимов в шейном и грудном отделах возникают проблемы с кровоснабжением головного мозга, как следствие — ухудшается зрение♀️ И это лишь очередное подтверждение, как важно заниматься осанкой и работать с телом со всех сторон А у вас получилось почувствовать мышцы шеи при движении глазами?

ЗАМЕТИЛИ «ГОРБИК» НА ШЕЕ? Он же — холка или «вдовий горб» ЭТО НЕ ЖИР И НЕ ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ! и уже точно не «отложение солей» простигосподи Холка — это структурная проблема осанки Она образуется на уровне 7 шейного позвонка. Это граница шейного и грудного отделов. А появляется эта проблема при осанке по типу «сутулости». Каковы последствия холки: ❌ Постоянное напряжение в шее и плечах, желание их размять, растянуть, чтобы хоть как-то облегчить ощущения ❌ Головные боли, «туман» в голове, звон в ушах ❌ Усталость и слабость в руках ❌ И, конечно же, изменения в форме лица. Овал «плывет», щеки обвисают, появляется второй подборок, мешки под глазами, брыли и тд ПОЧЕМУ ВОЗНИКАЕТ ХОЛКА? Это одна из самых популярных проблем с осанкой, потому что мы очень много времени проводим за телефоном и компьютером. - Голова уходит вперед - Плечи заворачиваются внутрь - Грудной отдел становится зажатым Наше тело компенсирует нагрузку, создавая уплотнение в районе шеи, чтобы удерживать голову. Это не жир, а защитная реакция организма! Наша голова весит ≈ 5 кг, но если она смещена вперед на 2-3 см, нагрузка на шею увеличивается в 3-4 раза. Мышцы шеи перенапрягаются и буквально «держат» голову, чтобы она не упала вперед. В ответ на это тело создает «горбик» — уплотнение в районе 7-го шейного позвонка. Это не просто эстетическая проблема, а сигнал, что у вас нарушение осанки! ПОСЛЕДСТВИЯ ХОЛКИ — страдает не только эстетика♀️ - Синдром «вечно усталой головы» — постоянная тяжесть и напряжение - Головные боли, головокружение, шум в ушах - Защемление нервов → онемение рук - Сдавливание сосудов → ухудшение кровообращения мозга Как избавится от холки? Нужен КОМПЛЕКСНЫЙ подход: 1️⃣ Корректировать осанку, работать с телом всесторонне: вернуть мобильность грудного отдела, научиться правильному паттерну дыхания, вернуть позвоночнику его естественное положение и механизм движения 2️⃣ Наладить работу лопаток и их взаимодействие с грудной клеткой 3️⃣ Менять свои бытовые привычки 4️⃣ Расслабить мышцы шеи за счет правильного движения (массаж тут даст только краткосрочный эффект) ⚠️ Важно! Если работать только с шеей, а не всей осанкой, холка вернётся через пару месяцев. Потому что все механизмы нашего тела взаимосвязаны. У меня даже муж подключился к нашим тренировкам из курса Здоровая спина, потому что у него холка начала расти работа айтишником — она такая Вам я тоже напоминаю, что старт курса уже в понедельник — 31 марта! ✔️5 недель комплексной, системной работы со всем телом ✔️26 тренировок на осанку и опорно-двигательный аппарат — все тренировки короткие и не интенсивные, абсолютно любой найдет на них время и силы ✔️образовательные лекции, посты и подкасты о том, как корректировать осанку и как работать конкретно с вашими проблемами ✔️ обратная связь от опытного тренера по коррекции осанки и реабилитации НА БАЗОВЫЙ ТАРИФ ОСТАЛОСЬ ВСЕГО 11 мест На тариф с сопровождением 2 места следующий поток не раньше ноября, не откладывайте на потом♀️ До 31 марта – скидка 10%! при оплате на сайте вводите промокод: ЮТСПИНА10 ➡️ kuzhovnik.ru/healthyback ⬅️ Вы еще успеваете воспользоваться скидкой

БОЛИТ ПОЯСНИЦА? ВАЖНО ПРОЧИТАТЬ! Если вы регулярно ощущаете тянущие, ноющие или резкие боли в пояснице, знайте – это не норма. Часто мы списываем дискомфорт на усталость, неправильное положение во сне или «что-то не так потянул», но поясница болит не просто так! Что происходит? Ослаблены мышцы кора – поясница берет на себя лишнюю нагрузку. Дисбаланс в теле – неправильная осанка создает перекосы. Зажаты мышцы – нарушается кровообращение, и боль становится хронической. Хорошая новость – с этим реально справиться! И без таблеток, мазей и бесконечных походов к врачам. Как убрать боли в пояснице? ✅ укрепить мышечный корсет и сделать спину стабильной. ✅ улучшить подвижность поясничного отдела. ✅ снять зажимы и расслабить перегруженные мышцы. Это все мы делаем на курсе «Здоровая спина» Старт 3 потока – 31 марта промокод на скидку 10% ЮТСПИНА10 до 31 марта https://kuzhovnik.ru/healthyback Начните работать со своей спиной, и уже через несколько недель вы почувствуете разницу!

КАТАСТРОФА Кажется, я больше не могу спать со своим мужем… Все чаще думаю о раздельном сне. Прямо ОТДЕЛЬНО. В другой кровати. А может, даже… в другой комнате. Хотя раньше для меня это звучало дико. Девочки, а как вы спите со своей второй половинкой? Вот ЧЕСТНО. Вам удобно? Или просто терпите? Когда мне было 18, я наткнулась на блог девушки, которая жила с мужем на Бали. Они специально снимали дом, где у каждого была своя спальня. Но при этом у них были потрясающие отношения: Любовь Страсть Забота А по утрам они прибегали друг к другу нежиться. Она говорила, что раздельный сон укрепляет отношения. Ты успеваешь соскучиться, у тебя есть личное пространство. Тогда мне казалось, что это бред. Ну если любишь — спишь рядом! Логично же? Разве раздельный сон — это не про «мы отдаляемся»? А потом я вышла замуж… и поняла, что ночи с любимым — это не всегда про романтику. Иногда это борьба за выживание.Я сплю очень чутко. А Вадим… Вадим во сне живет отдельной жизнью.Он ворочается, как червяк, и что-то бурчит под нос.Тут даже беруши не спасают. Сегодня я снова проснулась злая, потому что НЕ ВЫСПАЛАСЬ. И думаю: может, ну его, этот «традиционный» сон вместе? Кто пробовал раздельный сон? Как это повлияло на ваши отношения? Для меня это уже не просто про «неудобно». Это про постоянное напряжение в теле. ВСЮ НОЧЬ ты спишь в стрессе, организм не отдыхает. Спина зажимается, мышцы не расслабляются. Утром встаешь, будто тебя били палками. Тут два варианта решения: 1️⃣ Менять условия сна. Однажды мы сняли дом с двумя двуспальными кроватями – и это был ЛУЧШИЙ СОН В МОЕЙ ЖИЗНИ. Но… • Есть страх, что это отдалит нас друг от друга. • Нужна большая квартира. 2️⃣ Комплекс утренних упражнений. Пока активно практикую только этот вариант 15-20 минут — и ты не разваливаешься, а чувствуешь себя бодрой и легкой. Кстати, раз уж пошла такая тема… Прорекламирую свой курс для здоровой спины и ровной осанки. ТЕМ, КТО СПИТ С МУЖЕМ, ОСОБЕННО АКТУАЛЬНО 31 марта стартует «Здоровая спина» Чтобы просыпаться без боли и скованности. Три тарифа на выбор: Самостоятельный — только тренировки Базовый — с обучающими материалами и поддержкой Индивидуальный — с личным сопровождением тренера До 31 марта – скидка 10%! при оплате на сайте вводите промокод: ЮТСПИНА10 kuzhovnik.ru/healthyback Вы еще успеваете воспользоваться скидкой

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН? ❌ не питанием ❌ не бесконечным кардио ❌ не силовыми на эту зону (они наоборот увеличат отек!) ✔️ Нужно активировать свою лимфатическую систему, убрать все зажимы и перекосы, восстановить мобильность суставов, скорректировать осанку ✔️ Именно из-за неправильной осанки вы отекаете! И при коррекции фигуры нужно работать в первую очередь с ней ❗️23 марта я проведу бесплатный вебинар, где расскажу, КАК ОСАНКА ВЛИЯЕТ НА ПОХУДЕНИЕ И КАК ПОХУДЕТЬ БЛАГОДАРЯ ПРОСТЫМ КОМПЛЕКСАМ ПО 15 МИНУТ В ДЕНЬ ссылка регистрации на вебинар — https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfPLmtkURtuA8QAOA5Uu7OJMeC_eWTUVUgNXPSmg-YwuKpqVg/viewform

ЗАМЕНИТЕ СИЛОВЫЕ И КАРДИО НА ЗАНЯТИЯ ДЛЯ ОСАНКИ❗️❗️❗️ Первые кадры 2017-2022 года. Я почти каждый день делаю многочасовые кардио и силовые. Упражнений на осанку, мтд, мобильность суставов, мфр, растяжку практически нет. Последние фото — моя нынешняя форма. Тут я делаю интенсивные кардио/силовые/функциональные тренировки не больше 3 раз в неделю. А вот легкие упражнения на осанку присутствуют каждый день. Самое главное — это дает не только внешний результат, но еще и внутренний. Благодаря работе с осанкой я чувствую себя гораздо лучше, здоровее, энергичнее, подвижнее, функциональнее. В тренировки на осанку многое входит: ▪️упражнения на мобильность и подвижность суставов ▪️работа с мышцами тазового дна ▪️укрепление мышц кора и глубоких мышц живота ▪️растяжка ▪️мфр ▪️упражнения на стопы ▪️диафрагмальное дыхание Занятия осанкой расслабляют тело, убирают все зажимы, делают фигуру симметричной и рельефной, убирают отеки. Появляются четкие линии ключиц, челюсти, шеи, плеч. Они делают тело изящнее. Так что, да — я действительно рекомендую вам сместить свой фокус с силовых и кардио. Исключать их, конечно же, не нужно, это был кликбейт Все типы тренировок важны для здорового и красивого тела. Но именно регулярные, разнообразные упражнения на осанку 100% следует делать абсолютно всем ____________________ ❗️31 марта начнется долгожданный 3 поток курса Здоровая спина! Сейчас вы можете заполнить анкету предзаписи, чтобы моя команда с вами связалась, рассказала все про курс и предоставила самые выгодные условия - https://t.me/KuzhovnikBot