Как тренироваться при болях в суставах: пошаговая инструкция
Если у вас болит сустав, к тренировкам нужно подходить аккуратно, но это не значит, что от нагрузки нужно полностью отказываться. Наоборот, грамотно подобранная работа часто помогает уменьшить дискомфорт. Главное — не делать ничего через боль. Первое, что можно использовать, — это слегка согревающая мазь. Она помогает улучшить кровоснабжение сустава и за счет этого немного уменьшить неприятные ощущения. Мазать сустав лучше перед тренировкой, например в раздевалке. При этом не стоит брать слишком пахучие средства, чтобы не мешать окружающим. Второй момент — бандаж. Он нужен не только для дополнительной фиксации, но и для согревания сустава. Это помогает лучше «смазать» сустав, улучшить кровообращение и снизить болевой синдром во время упражнений. Если бандаж мягкий, его можно надевать только на больную сторону. Если он жесткий и плотный, лучше использовать его симметрично, чтобы не было перекоса и лишней нагрузки на одну сторону. Третий шаг — правильная разминка. Больной сустав нужно разминать особенно тщательно. После разминки полезно сделать 3 подхода легкого изолирующего упражнения на этот же сустав, примерно по 25–30 повторений. Например, при болях в коленях можно делать разгибания ног в тренажере. При проблемах с плечами подойдут легкие подъемы рук с резиной или вращения в разных плоскостях. Для локтей можно использовать разгибания рук на верхнем блоке. При дискомфорте в тазобедренном суставе — разведение и сведение ног в тренажере. Для голеностопа подойдут подъемы на носки. Для кистей — сгибания или разгибания со штангой, если они не вызывают боль. Самое важное правило — исключить из тренировки все упражнения, которые вызывают боль в процессе выполнения. Если упражнение болит, его нужно убрать, заменить, изменить технику или снизить вес. В идеале во время тренировки боли быть не должно вообще. Даже если кажется, что можно «перетерпеть», это часто только ухудшает ситуацию и в следующий раз боль станет сильнее. И наконец, если упражнение не вызывает боли, но нагружает тот же сустав, не стоит брать большие веса. Лучше работать в умеренном режиме, с весом на 12 повторений и больше. Это позволит тренироваться безопаснее и не провоцировать обострение. Таймкоды: 00:00 Введение 01:23 Используйте согревающую мазь перед тренировкой 02:15 Используйте бондаж на больной сустав 03:40 Сделайте упражнение с легким весом 3х30 в начале тренировки 05:57 Уберите все упражнения, вызывающие боль 09:07 Уберите большие веса на больной сустав 10:00 Аптечные препараты и БАДы 12:18 Определите причину боли 13:59 А что же дальше? ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html
Если у вас болит сустав, к тренировкам нужно подходить аккуратно, но это не значит, что от нагрузки нужно полностью отказываться. Наоборот, грамотно подобранная работа часто помогает уменьшить дискомфорт. Главное — не делать ничего через боль. Первое, что можно использовать, — это слегка согревающая мазь. Она помогает улучшить кровоснабжение сустава и за счет этого немного уменьшить неприятные ощущения. Мазать сустав лучше перед тренировкой, например в раздевалке. При этом не стоит брать слишком пахучие средства, чтобы не мешать окружающим. Второй момент — бандаж. Он нужен не только для дополнительной фиксации, но и для согревания сустава. Это помогает лучше «смазать» сустав, улучшить кровообращение и снизить болевой синдром во время упражнений. Если бандаж мягкий, его можно надевать только на больную сторону. Если он жесткий и плотный, лучше использовать его симметрично, чтобы не было перекоса и лишней нагрузки на одну сторону. Третий шаг — правильная разминка. Больной сустав нужно разминать особенно тщательно. После разминки полезно сделать 3 подхода легкого изолирующего упражнения на этот же сустав, примерно по 25–30 повторений. Например, при болях в коленях можно делать разгибания ног в тренажере. При проблемах с плечами подойдут легкие подъемы рук с резиной или вращения в разных плоскостях. Для локтей можно использовать разгибания рук на верхнем блоке. При дискомфорте в тазобедренном суставе — разведение и сведение ног в тренажере. Для голеностопа подойдут подъемы на носки. Для кистей — сгибания или разгибания со штангой, если они не вызывают боль. Самое важное правило — исключить из тренировки все упражнения, которые вызывают боль в процессе выполнения. Если упражнение болит, его нужно убрать, заменить, изменить технику или снизить вес. В идеале во время тренировки боли быть не должно вообще. Даже если кажется, что можно «перетерпеть», это часто только ухудшает ситуацию и в следующий раз боль станет сильнее. И наконец, если упражнение не вызывает боли, но нагружает тот же сустав, не стоит брать большие веса. Лучше работать в умеренном режиме, с весом на 12 повторений и больше. Это позволит тренироваться безопаснее и не провоцировать обострение. Таймкоды: 00:00 Введение 01:23 Используйте согревающую мазь перед тренировкой 02:15 Используйте бондаж на больной сустав 03:40 Сделайте упражнение с легким весом 3х30 в начале тренировки 05:57 Уберите все упражнения, вызывающие боль 09:07 Уберите большие веса на больной сустав 10:00 Аптечные препараты и БАДы 12:18 Определите причину боли 13:59 А что же дальше? ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html