Мой Дзен премиум содержит в себе просчитанные рационы для похудения и курс по нутрициологии( заполняется) и образовательные гайды о витаминах и холестерине:
https://dzen.ru/natalia_filippova?tab=premium
Ингредиенты :
Белок яичный - 125 мл
Протеин - 35 г
КБЖУ на 1 блин 92 ккал 22/ 0.15/ 1
КБЖУ на всю порцию 184 ккал 44/ 0.3/ 2
Протеиновый тирамису
Прошу прощения за голос , немного осипла 🤗
Ингредиенты :
Протеиновое печенье - 40 г ( у меня бомббар шоколад) если не хотите покупное печенье , у меня на канале есть вариант тирамису , где вместо печенья белковый бисквит из микро, тоже очень вкусный
Йогурт натуральный - 200 г ( 2%)
Протеин в йогурт - 30 г
Протеин шоколадный для обсыпки - 2 г ( можно какао)
КБЖУ на всю порцию
355 ккал 50/ 9/ 17
‼️немножко ошиблась с размером формы в озвучке, форма 22 см
Ингредиенты :
Картофель - 500 г
Куриное филе - 300 г в готовом виде ( в сыром изначально это 450 г)
Йогурт -200 г
Яйца - 3 шт с1
Сыр 15% - 30 г
КБЖУ на 100 г 108 ккал 13/ 2.4/ 7.8
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Ингредиенты на 2 порции:
Банан 1 шт - 120 г ( можно заменить на яблочное пюре )
Овсяная мука или измельченная овсянка - 70 г ( дада овсянка злак безглютеновый)
Яйца - 2 шт ( с1)
Разрыхлитель - 1 чл без горки
Ягоды по желанию - 30 г
Протеин - 30 г
КБЖУ на порцию 276 ккал 18/ 5.6/ 39.7
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Ингредиенты на 4 порции :
Картофель - 400 г
Кабачок - 400 г
Яйцо - 3 шт ( с1)
Мясо ( у меня была постная говядина ) - 400 г + 50 г томаты протертые
Сыр 15 % - 100 г
Соус :
Творожный сыр легкий - 50 г
Греческий йогурт - 100 г
Горчица - 1 ст л
Томаты протертые - 1 ст л
Зелень и специи по вкусу
✅КБЖУ на порцию с постной говядиной
415 ккал 38/ 18/ 24
КБЖУ на порцию с куриной грудкой
394 ккал 47/ 12/ 24
Мой Дзен премиум содержит в себе просчитанные рационы для похудения и курс по здоровому похудению и удержанию веса и образовательные гайды о витаминах и холестерине:
https://dzen.ru/natalia_filippova?tab=premium
Ингредиенты на 2 порции:
Пачка творога 2 % - 200 г
Яйцо - 1 шт ( с1)
Мука - 25 г
Говядина постная - 200 г ( + 30 г томаты протертые)
Шампиньоны - 50 г
Семечки - 8 г
Протертые томаты для смазывания - 10 г
Соль и специи по вкусу
Сыр 15 % - 20 г
КБЖУ на порцию 392 ккал 46/ 15 /13
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Ингредиенты :
Печеная тыква - 220 г
Овсянка - 200 г ( да, овсянка изначально безглютеновый злак , она « заражается» глютеном на производстве , поэтому , если важно, ищите овсянку с пометкой gluten free)
Растительное масло - 2 ст л
Мак - 1 ст л
Корица и специи по желанию
КБЖУ на 100 г 252 ккал 7/ 10/ 35
Мой Дзен премиум содержит в себе просчитанные рационы для похудения и курс по нутрициологии( заполняется) и образовательные гайды о витаминах и холестерине:
https://dzen.ru/natalia_filippova?tab=premium
Кекс, много белка
Ингредиенты :
Овсяная мука - 40 г
Кокосовая или ореховая мука - 10 г
Белки яичные - 110 г
Сахзам - 2 г
Йогурт натуральный - 40 г
КБЖУ на весь кекс 268 ккал 22/ 4,9/ 34
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Мясные чипсы
Буду рада я вашей подписке ❤️
Ингредиенты:
Куриное филе - 350 г
Специи
Важно‼️раскатать фарш равномерно, я выпекаю без конвекции, можно с конвекцией , будет быстрее . Благодаря разметке , вы сможете отломить уже готовые кусочки , и оставить подсушить остальные, если вдруг раскатали неравномерно, поэтому советую обязательно делать разметку
На выходе 100 г
✅КБЖУ на всю порцию 385 ккал 80,8 / 4/ 0
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Хрустящие шарики на гарнир
Ингредиенты :
Киноа - 70 г сухого продукта
Вода до киноа - 140 г
Протертые томаты - 2 ст л
Батат - 200 г в сыром виде
Зелень, я не добавляла , домашние не едят
Масло растит для обмазки - 3 г
Всего 4 порции
КБЖУ на порцию 139 ккал 3.4/ 2.5/ 25
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Мега белковый ужин
Ингредиенты :
Для лепешки :
Творог 2%- 200 г
Яйцо - 1 шт с1
Сыр 15%-20 г
Приправы
Начинка :
Руккола пучок
Белок яичный - 100 г ( 3 белка от яиц с1)
Тунец в с/с - 130 г
Сырный соус - 1 чл ( у меня zero)
Сыр 15% - 25 г
Получается ооочень большая порция 😍с прекрасной калорийностью , сьесть за 1 раз сложно а сытно будет несколько часов
✅КБЖУ на все 554 ккал 93.5 / 16/ 8.9
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Овсяно -морковный протеиновый кекс без муки
Ингредиенты : всего 2 порции
Яйца - 3 шт ( с1)
Сахзам - 6 г
Цедра - лимона, мандарина или лайма
Корица по желанию
Овсяные хлопья - 90 г
Разрыхлитель - 0,5 чл
Морковь - 200 г
Протеин - 20 г
КБЖУ на порцию 357 ккал 23/ 12/ 40
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Протеиновый сэндвич без сахара
Ингредиенты на 1 шт :
Протеиновый пуддинг - ( 1 шт 200 г)
Хлебец карамельный - 1 шт ( можно любой, можно отруби в шариках или сердечках)
Творог мягкий - 20 г
Сыр творожный легкий - 10 г
КБЖУ на 1 шт ( она большая и сытная ! ) 232 ккал 23/ 5 / 21
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Если не любите грудку, мясной тортик
Форма 18*14*6 см
Ингредиенты :
куриная грудка - 800 г
лук - 100 г
яйца - 5 шт ( среднего размера)
ветчина - 50 г
сыр легкий - 50 г
йогурт греческий - 120 г
соевый соус - 3 столовые ложки в фарш и 3 столовые лодки в соус
всего 1300 г
✅калорийность на 100 г
117 ккал 19.2/ 3/ 2
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Высокобелковый ролл на ужин или перекус
Ингредиенты :
Картофель - 200 г ( да , картофель при похудении полезен)
Сыр твердый 15% - 50 г
Куриная грудка - 180 г ( в готовом виде!)
Томаты протертые - 30 г
Руккола или салатные листья
КБЖУ на весь рулет 530 ккал 64/ 14.9/ 34.5
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
‼️сразу о микроволновках
Разные виды печей используют для термической обработки еды, для того, чтобы воздействовать на пищу температурой.
Температура — это отражение скорости движения молекул в веществе. Чем быстрее они движутся, тем выше температура. Ускорить движение молекул можно несколькими способами.
При традиционном приготовлении пищи на газовых или электрических плитах, быстро движущиеся молекулы в пламени или конфорке сталкиваются с молекулами стенок посуды, увеличивая их скорость. Затем уже молекулы посуды ускоряют движение молекул пищи, сталкиваясь с ними.
Пища нагревается от поверхности внутрь продукта.
В микроволновых печах движение молекул пищи ускоряет электромагнитное поле. Оно действует на дипольные молекулы воды, жира и сахара, усиливая их колебательные движения, а те, в свою очередь, сталкиваются с другими молекулами, ускоряя их движение.
Нагревание происходит сразу по всему объему (или большей его части), поэтому еда готовится быстрее.
‼️А чем меньше времени готовится продукт, тем лучше в нем сохраняются питательные вещества. Что подтверждают и многочисленные исследования, которые начали проводить сразу, как только микроволновки распространились по кухням.
Вот, например, вывод, сделанный более сорока лет назад, в обзоре публикаций о влиянии СВЧ-печей на еду:
‼️‼️‼️
«Между продуктами, приготовленными обычными и микроволновыми методами, нет существенных различий в питательной ценности»
[1]
.
В 2009 году исследовали, как разные способы приготовления
подействуют на 20 различных овощей.
Оказалось, что
антиоксиданты лучше всего сохраняются при приготовлении на гриле, в микроволновке и духовке [2].
‼️Согласно исследованию 2018 года,
витамин С лучше всего сохранялся при приготовлении в микроволновой печи [3].
Потеря других витаминов была различной в зависимости не только от способа приготовления, но и от продукта. Это говорит о том, что микроволновки, как минимум, не хуже, чем другие печи.
А радиация?
Микроволны — это электромагнитное излучение. Такое же, как радиоволны или видимый свет. Только если длина волны видимого света 380–780 нанометров, а телевидение использует волны в диапазоне от 10 см до 10 м (аналоговое телевидение), то бытовые микроволновки генерируют электромагнитные волны длиной около 12 см. Примерно такой же дины волны используются в сотовой связи.
Это не ионизирующее, не радиоактивное излучение,
Оно не остается в пище после выключения микроволновки.
Для защиты от ожогов печь выключается при открытой дверце. Также металлический корпус СВЧ и металлическая сетка на ее стеклянной дверце препятствуют распространению электромагнитного поля за пределы печи.
Исследования ⬇️
1. PMID: 7047080 The effect of microwaves on nutrient value of foods
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7047080
2. PMID: 19397724 Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397724
3. PMID: 30263756 Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644
А теперь рецепт 👇
Йогурт 100 г
Яйцо -1 шт с1
Протеин - 20 г
Если протеин без вкуса , то сахзам
Хлебец - 1 шт
КБЖУ на весь кекс 265 ккал 27.3/ 8 /19,6
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Ингредиенты :
Бананы - 200 г ( можно печеные яблоки, но тогда сахзам добавляем)
Протеин ( можно какао ) - 20 г
Кокосовая стружка - 10 г
Хлебцы - 50 г
Грецкий орех - 40 г
КБЖУ на 100 г 219 ккал 9.1/ 9.2/ 24.5
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Ингредиенты :
Яйцо - 1 шт с1
Овсяные хлопья - 40 г
Молоко - 1 ст л
Пюре яблочное - 100 г
Разрыхлитель - 0.5 чл
Корица по желанию
Яблоко - 40 г
Сахзам если яблоки кислые
КБЖУ на ВСЮ порцию 298 ккал 11.4/ 7/ 47
Телеграмм https://t.me/nutriciologfilippova
Ингредиенты :
Йогурт натуральный - 100 г
Яйцо с1- 1 шт
Кокосовая стружка - 30 г
Какао или протеин - 1 чл
Сахзам - 3 г
КБЖУ на всю порцию 277 ккал 14.9/ 13.2/ 14.9