Екатерина | Эксперт стройного и упругого тела

Попробуй🙌☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕

РЕЦЕПТЫ ☺️🤭👇🏻🔻 🍗 СОЧНАЯ ГРУДКА «Не сухая подошва» — грудка 150–180 г — бурый рис 60–70 г сухого — соевый соус немного — чеснок — паприка — масло 5–7 г — огурцы/помидоры Как: Грудку разрежь вдоль. Замаринуй: соевый + паприка + чеснок. Быстро обжарь 2–3 минуты с каждой стороны. Накрой крышкой на 5 минут. 👉 Так она останется сочной, а не как картон после развода. ⸻ 🍚 БУРЫЙ РИС «НЕ ГРУСТНЫЙ» — бурый рис — соль — кусочек масла 5 г — зелень Фишка: После варки дай ему постоять 10–15 минут под крышкой. Он становится нормальным, а не ощущение, что жуёшь фитнес-опилки. ⸻ 🥤 ПРОТЕИНОВЫЙ ДЕСЕРТ — протеин шоколадный 30 г — какао — йогурт густой 150 г — ягоды — немного шоколада сверху Смешай всё. Получается что-то между кремом и мороженым. ⸻ 🍫 ПРОТЕИНОВЫЕ СЫРНИКИ — творог 180 г — 1 яйцо — протеин 20–25 г — обычная мука 10–15 г 👉 Жарить на слабом огне. Если добавить слишком много протеина — будут как резина для кроссовок 🤣 ⸻ 🍗 ГРУДКА В ЙОГУРТЕ — грудка — греческий йогурт — паприка — соль — чеснок Замариновать на 1–2 часа. 👉 Йогурт делает грудку мягче и сочнее. ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

👇🏻👇🏻ОПИСАНИЕ ✨ 1. РАСКРЫВАЕМ ТАЗ И ВНУТРЕННЮЮ ЛИНИЮ БЕДРА Садимся в 90/90 🙏 🌸 Спина длинная 🌸 Мягко подаёмся корпусом вперёд 🌸 Без боли и резких движений. ⏰ 30–40 секунд. ⸻ ✨ 2. ВКЛЮЧАЕМ ЯГОДИЦЫ Ягодичный мостик 🙏 🌸 Стопы полностью на полу👆🏻 🌸 Колени слегка в стороны 🌸 Поднимаемся ягодицами, а не поясницей. ⏰ 12–15 повторений. ⸻ ✨ 3. УЧИМ КОЛЕНИ И СТОПУ ДЕРЖАТЬ ОСЬ Встаём на одну ногу у стены 🙏 🌸 Лёгкая опора рукой 🌸 Вес — через пятку 🌸 Колено не уводим внутрь 🌸 Движения медленные и спокойные. ⏰ 8–12 повторений на каждую сторону 🌸 Попробуй милая 🥰 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Пробуем, скоро лето ☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

РАСШИФРОВКА 😌👇🏻❤️🔥 Я не за 🍷🥂aлkogoль важно помнить, что он всё же вpegum 3доровью 🙏 Но если такие вечера случаются — можно хотя бы не усиливать последствия, a наоборот немного помочь организму 🌸 ✨ ЗАВТРАК ДЕНЬ С овсянка / лён / красная рыба / огурец / минеральная вода СВЕЖИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ пшённая каша / протеин / моцарелла / апельсин / вода ⸻ ✨ ОБЕД ДЕНЬ С говядина / гречка / квашеная капуста / масло СВЕЖИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ куриные котлеты / гречка / салат + авокадо / масло + лимон ⸻ ✨ УЖИН ДЕНЬ С курочка / овощная нарезка / орешки / 🍷 СВЕЖИЙ ДЕНЬ ПОСЛЕ белая рыба + яйцо / салат / немного хлеба / зелёный чай 🍵 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТИКИ ☺️👇🏻🔻 🌸 КОТЛЕТКИ №1 (мягкие и нежные) ✔️ фарш индейки / курицы ✔️ кабачок ✔️ яйцо ✔️ немного лука ✔️ специи 👉 всё смешали 👉 сделали котлетки 👉 духовка или сковородка Получаются сочные и лёгкие ☺️ ⸻ 🌸 КОТЛЕТКИ №2 (если хочется прям уютно и вкусно) ✔️ фарш индейки ✔️ шампиньоны ✔️ немного сыра ✔️ лук ✔️ специи 👉 грибы слегка обжарить 👉 всё смешать 👉 сделать котлетки И получается очень мягко, сытно и без бочков 🤭 🌸 КАК ВЫБРАТЬ ПП-ВЕТЧИНУ И СДЕЛАТЬ ВКУСНЫЕ НЕЖИРНЫЕ КОТЛЕТКИ ✔️ в ветчине лучше искать: — мясо / филе / индейка / курица — белка от 15–17 г+ — не слишком много жирка — короткий и понятный состав 🌸 очень вкусно: ветчина + хлебушек + яйца + овощи ☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Тренировочка полностью ☺️👇🏻 1️⃣ Наклоны тазом к стене Медленно отводим таз назад и учимся чувствовать не поясницу, а заднюю поверхность и ягодицы 🤍 2️⃣ Ягодичный мостик с лёгкой подкруткой таза Без сильного подъёма и прогиба. Спокойно, мягко, чтобы ягодицы начали включаться чище 🌸 3️⃣ Полуприсед с опорой на диван — 10–12 раз Слегка касаемся дивана ягодицами, таз уводим назад, корпус чуть наклоняем вперёд. Не проваливаемся вниз резко — движение плавное, будто хотим почувствовать опору в ягодицах 🙏 4️⃣ Боковые выпады с одной ногой на возвышенности — по 10 раз Одну ногу ставим чуть выше, слегка уходим тазом назад и в сторону, корпус немного вперёд. У многих здесь хорошо начинает тянуть внутреннюю поверхность бедра и отпускать таз 👆🏻🙏🏼обрати внимание Обычные упражнения тоже можно делать 🌸просто поробуй это чтобы включить их ☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Вместе мы справимся 🫂 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🙌 Девочки, здесь важно делать всё мягко и аккуратно 🤍 Если чувствуете дискомфорт — остановитесь или уменьшите амплитуду Тут не про «перетерпеть», а про услышать тело Я сама работаю с этой зоной, поэтому делюсь тем, что реально даёт эффект 👉 важно не давить на лицо 👉 а убрать напряжение, которое его «тянет» вниз ⸻ Как делать: — первое упражнение ~1 минута — весь комплекс займёт около 5 минут — достаточно 3–6 раз в неделю Движения спокойные, без усилия Дышим, не зажимаемся ⸻ Почему не только носогубка: Работать только с одной складкой — это как маскировать проблему, а не решать её А когда расслабляешь шею и плечи — лицо начинает отпускать само 🤍 ⸻ Нежно. Спокойно. С вниманием к себе 🌿 ⸻ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если хочется поддержки — напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

👇🏻🥔 Моя любимая картошечка с курочкой 🛒 Ингредиенты: — картошка 250 г — куриная грудка 120–150 г — 1 яйцо — сыр 20–30 г — соль, перец ⸻ 🔥 Готовим: Картошку режешь и на сковородку, наливаем 100 мл воды (мож больше. Половину еды чтобы покрывало) 👉 сначала под крышкой, чтобы стала мягкой Добавляешь курочку 👉 обжариваешь, специи Когда всё готово 👉 вливаешь яйцо, перемешиваешь Сверху сыр 👉 накрыла на минуту — и всё тянется и сочное 🤌 ⸻ 💛 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Расшифровка ☺️👇🏻 ✨ ДО / В период изменений 🍳 ЗАВТРАК Овсянка 55 г / 45 г Яйца 1 + 2 белка / 2 яйца + 2 белка Орехи 20 г / 10 г Семена чиа 5 г / 7 г Банан 🍌 / Апельсин 🍊 ⸻ 🍽 ОБЕД Картофель 220 г / 170 г Грудка 120 г / 150 г Сыр 30–40 г / 30–40 г Помидоры 🍅 огурцы 🥒 шпинат 🌿 / + капуста Молочный шоколад / Тёмный шоколад ⸻ 🥗 УЖИН Рыба 130 г / 160 г Овощи 250 г / 200 г Киноа 40 г / Авокадо 🥑 40 г Масло 5 г / 7 г ⸻ 💛Меняем настройки и продолжаем, тогда тело начинает не держать… а отпускать ✨ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Еще для тебя ☺️👇🏻 💥 3. РАЗВОДКА ЛЁЖА 👉 ложишься лопатки сведены руки над грудью 👉 разводишь руки в стороны по дуге как будто рисуешь круг 👉 возвращаешь — как будто обнимаешь человека ⸻ 💥 2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ 👉 руки вверх локти смотрят в потолок 👉 сгибаешь руки двигается только предплечье 👉 выпрямляешь обратно ⸻ 🔥 СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ 👉 12–15 повторений 👉 3 подхода Попробуй и почувствуй разницу☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Попробуй ☺️🙏🏼 И я люблю массаж 🤍 Массаж снимает напряжение Но без упражнений оно возвращается Лучше в комплексе☺️ ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Попробуй и почувствуй разницу☺️ ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

🔥 2. Планка с вытяжением - очень крутая 👉Как делать: * планка с колен * выдох → подтяни живот * одну руку вперёд + противоположную ногу назад * держишь 5–10 сек * меняешь стороны ⸻ 💥 ощущение: * кор сразу включается * поясница перестаёт «проваливаться» * ягодицы подключаются ⸻ ⚡ 3. У стены с согнутыми ногам- очень простой, но мощный 👉 типа мини-присед у стены Как делать: * спина к стене * съехала вниз (не глубоко) * колени согнуты * стопы чуть вперёд 👉 дальше: * выдох → подтяни живот * сожми ягодицы * держи 20–30 сек ⸻ 💥 ощущение: * ягодицы 🔥 * поясница расслабляется ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Вы не обязаны чувствовать идеально сразу, вы уже делаете для себя что-то хорошее 😌 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

РЕЦЕПТИКИ☺️👇 🥩 Сочная говядина Кусок говядины посолить, быстро обжарить на сильном огне 2–3 минуты с каждой стороны. Снять, дать полежать 5 минут. Нарезать. Добавить: тёплый сок мяса немного масла чёрный перец 👉 мясо мягкое, сочное, прям «тает», не хочется ничего доедать ⸻ 🐟 Белая рыба, чтобы не была сухой Филе посолить, сбрызнуть лимоном. Обжарить быстро на среднем огне или запечь не дольше 10–12 минут. В конце: немного масла зелень 👉 нежная, сочная, не разваливается и не сухая ⸻ 🥗 Салат, который хочется есть Капуста + огурец + немного моркови Помять руками с солью, добавить масло 👉 капуста даёт сок 👉 огурец — свежесть 👉 получается хруст + сочность ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

ЧЕК-ЛИСТ 🙌 Если есть шов после КС (и горизонтальный, и вертикальный): Девочки, сначала скажу важное 🤍 я понимаю, что это может быть не очень комфортно не нужно терпеть или делать через силу мы здесь не «исправляем», а бережно помогаем телу 1. Начинаем очень мягко аккуратно смещаем ткани вокруг линии шва: — вверх–вниз — влево–вправо как будто просто двигаем кожу, без давления 2. Потом знакомимся со швом очень деликатно, через микродвижения без 6оли, с вниманием к ощущениям если где-то некомфортно — делайте ещё мягче или остановитесь 🤍 3. Добавляем дыхание вдох — мягко расширяются рёбра, бока и спина выдох — рёбра спокойно опускаются 4. На выдохе лёгкое включение центра и очень мягкое подтягивание живота без напряжения, без усилия ⸻ Дополнительно: 🔹 При горизонтальном шве — больше мягких смещений с боков к центру — в конце можно чуть подтянуть низ живота вверх на выдохе 🔹 При вертикальном шве — движения сверху вниз и снизу вверх к центру — больше внимания дыханию, без лишнего давления ⸻ Здесь правда важно дать себе время 🤍 тело не любит давление, но очень откликается на заботу вы не обязаны чувствовать идеально сразу вы уже делаете для себя что-то хорошее 🌿 ✨ Всё про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 За личной поддержкой — просто напиши С любовью, Екатерина 💕 Я в ВК: @eshfit

Чтобы утро прошло легким ☺️🙏🏼 ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit

Рецептики 🤤😋👇 1. Нежная грудка в йогурте Йогурт, паприка, чеснок, соль. Замаринуй и обжарь — снаружи румяная, внутри мягкая и сочная. 2. Грудка в духовке — как из ресторана Соль, травы, капля масла. Запеки в фольге — нежная, ароматная, с соком внутри. 3. Грудка в соевом соусе Соевый соус, чеснок, лимон. После жарки — аппетитная корочка и насыщенный вкус. 4. Грудка в апельсиновом маринаде Апельсиновый сок, цедра, чеснок, паприка. Лёгкая карамельная корочка и свежий цитрусовый аромат. 5. Грудка в горчично-медовом соусе Йогурт, горчица, капля мёда, специи. Получается мягкая, нежная и очень яркая по вкусу. ✨ Больше про питание и упражнения — по ссылке в профиле 💛 Если нужна поддержка — просто ✍️ С любовью, нутрициолог и тренер Екатерина 😌 Я в ВК: @eshfit