Наталья Борисова фитнес

ТРЕНИРОВКА НА РУКИ С ФИТНЕС РЕЗИНКАМИ Один из вариантов тренировок: 1. Жим стоя - 3х15; 2. Подъем перед собой - 3х15; 3. Сгибание на бицепс - 3х15; 4. Разгибание на трицепс - 3х15; 5. Разведение на плечи - 3х15. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅На усилии выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.

ТРЕНИРОВКА НА РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ Тренировка рук приносит не только красивый рельеф, но и реальную пользу: укрепляет мышцы и суставы, усиливает хват, повышает выносливость и делает повседневные действия легче. Один из вариантов тренировок: 1. Сгибание на трицепс - 3х20; 2. Разгибание на трицепс - 3х20; 3. Подъем перед собой - 3х20; 4. Подъем через стороны - 3х20; 5. Разведение в наклоне - 3х20. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅На усилии выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.

ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО С ДИСКОМ Друзья 🔥🔥🔥ЗАХОДИТЕ В telegram И СКАЧИВАЙТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ НА 3 недели🔥🔥🔥 ищи в закрепленных🔥 ✅Ссылка в шапке профиля✅ Упражнения: 1. Присед с подъемом - 3х15; 2. Выпад+ тяга - 3х15; 3 . Рум.тяга+подъем вверх - 3х15; 4. Вращение (поочередно) - 3х15; 5. Подъезд вверх диска - 3х20: 6. Книжка через стороны - 3х20. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅ На усилии выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

Тренировка на ноги и ягодицы с гантелями Тренировка ног- это основа сильного и функционального тела, потому что крупные мышцы бёдер и ягодиц ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и помогают быстрее сжигать жир. Регулярные приседания, выпады и тяги укрепляют суставы, улучшают осанку и делают тебя сильнее не только в зале, но и в повседневной жизни. Упражнения: 1. Приседания - 3х16; 2. Выпады на месте - 3х15; 3. Приседания плие - 3х16; 4. Отведение на 4-х - 3х15; 5. Ягодичный мост - 3х16. ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅ Выдох на усилии; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки 🔥

Если цель - улучшить осанку с помощью МФР (миофасциального релиза) с мячом, важно не просто «качать спину», а снять избыточное напряжение в укороченных мышцах, которые тянут тело в неправильное положение. Вот ключевые зоны, которые обычно нужно расслаблять: 1. Грудные мышцы: - Тянут плечи вперёд и «закрывают» грудную клетку - Часто перегружены из-за сидячей работы 2. Передняя поверхность плеча - Это передние дельты - Усиливают сутулость 3. Верх трапеции - Перенапрягается при стрессе и работе за компьютером - Поднимает плечи вверх Осанка улучшается не только расслаблением, но и укреплением слабых мышц: - Межлопаточные (ромбовидные) - Задние дельты - Нижняя трапеция -Ягодицы - Глубокие мышцы кора В этом комплексе мы работаем с грудным отделом позвоночника. Далее расскажу как отстроить полностью позвоночный столб.

Тренировка на все тело с гантелями Приглашаю, у меня много тренировок🏆🫶 Упражнение: 1. Приседание с узкой постановкой ног - 3х15; 2. Тяга к тазу в наклоне - 3х15; 3. Подъем через стороны - 3х15; 4. Сведение рук+подъем вверх- 3х15; 5. Скресная скрутка - 3х15. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅На усилии выдыхайте; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

Тренировка на все тело с гантелями Приглашаю, у меня много тренировок🏆🫶 Упражнение: 1. Приседание с узкой постановкой ног - 3х15; 2. Тяга к тазу в наклоне - 3х15; 3. Подъем через стороны - 3х15; 4. Сведение рук+подъем вверх- 3х15; 5. Скресная скрутка - 3х15. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅На усилии выдыхайте; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

Тренировка на ягодицы с фитнес резинками У меня много тренировок, заходи💪🏼🏆 Разминка: • 10 минут кардио — лёгкий бег, эллипс или велотренажёр для разогрева организма и улучшения кровообращения. • 5 минут суставной гимнастики — внимание коленям, тазобедренным и голеностопным суставам, чтобы подготовить их к нагрузке и снизить риск травм. Упражнения: 1. Тяга с опорой на 1 ногу - 3х15; 2. Разгибание бедра+голени - 3х15; 3. Отведение бедра+разгибание голени - 3х15; 4. Разведение бедра на 4-х - 3х15; 5. Ягодичный мост+разведение - 3х15; 6. Пружинка в верхней точке - 3х10 сек. Заминка: 5-10 минут растяжка. ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅ На усилии выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки!

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ ФИТНЕСА Без прыжков Уровень: начинающий и средний Инвентарь- коврик, резинка для фитнеса Подготовьте воду, наденьте удобную одежду, кроссовки. Упражнения: 1. Выпады на месте - 3х15; 2. Тяга на 1 ноге - 3х15: 3. Отведение бедра - 3х15; 4. Отведение бедер на боку - 3х15; 5. Ягодичный мост - 3х15. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ На протяжении всего упражнения удерживая резину в натяжении, не дай ей расслабиться; ✅ В пиковой точке проживай рабочие мышцы; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅ На усилим выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ С РЕЗИНКАМИ ДЛЯ ФИТНЕСА Тренировки на спину с фитнес-резинками эффективно укрепляют широчайшие, ромбовидные и мышцы-стабилизаторы, создавая постоянное напряжение по всей амплитуде движения и бережно нагружая суставы. Регулярная работа с резинками улучшает осанку, снижает риск болей в спине и позволяет тренироваться полноценно даже дома без тренажёров. Упражнения: 1. Горизонтальная тяга -3х15; 2. Вертикальная тяга -3х15; 3. Тяга за голову -3х15; 4. Подъем таза вверх -3х15; 5. Динамическая планка -3х15. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅ На усилии выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки!

МФР для ног и ягодиц. Прокатывать мышцы так же важно, как и качать. Если человек упорно делает выпады, приседает со штангой, но прогресс стоит на месте. Болят колени, «забита» поясница, а ягодицы никак не хотят просыпаться. В 80% случаев проблема не в силе мышц, а в их качестве. Мы привыкли, что тренировка- это нагрузка + отдых. Но мы упускаем промежуточное звено- восстановление соединительной ткани (фасций). Именно для этого существует Миофасциальный релиз. Польза МФР: 1. Реставрация скольжения фасций. Наши мышцы одеты в фасции- оболочки из коллагена. При однотипной нагрузке (бег, сидячая работа, однообразные упражнения) слои фасций склеиваются. Это создает трение, ухудшает кровоток и снижает силу. Ролл «разлепляет» эти слои, возвращая мышцам свободу движения. 2. Снижение тонуса мышц-агонистов. Если ваши квадрицепсы постоянно в спазме, они тянут надколенник вверх, создавая риск разрушения хряща колена. Расслабляя напряженные мышцы, мы спасаем суставы. 3. Давление на триггерные точки (мышечные узлы) посылает мощный сигнал в центральную нервную систему. После 30-60 секунд воздействия мозг снижает частоту импульсов, идущих к этой мышце. Происходит глубокое расслабление там, где обычный стретчинг бессилен. Что делать не надо. 🔴Не катай кости и суставы. Ролл предназначен для мышечных массивов. Запрещено катать коленную чашечку, подколенную ямку (там проходят нервы и сосуды), паховую область и большой вертел бедренной кости (костный выступ сбоку таза). Если вы чувствуете острую костную боль - сместитесь на 2-3 см в сторону. 🔴Дыши. На выдохе мышца расслабляется. Давим на триггер на выдохе. 🔴Медленно = эффективно. Медленное движение (1-2 см в секунду) позволяет роллу проникнуть в глубинные слои тканей. Переходим к МФР 1. Икроножные мышцы Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, положите ролл под голени и приподнимите таз, опираясь на руки сзади, чтобы перенести вес тела на икры. Медленно прокатывайтесь от области чуть ниже подколенной ямки до ахиллова сухожилия, задерживаясь на болезненных участках на 30–40 секунд с глубоким дыханием. Следите, чтобы носок стопы был расслаблен (не тяните его на себя и не отводите сильно в сторону), а коленный сустав оставался прямым, но не переразогнутым. 2. Бицепс бедра (задняя поверхность) Спазм задней поверхности - частая причина болей в колене и натяжения подколенных сухожилий. Сядьте на ролл, вытяните ноги, руки в упоре сзади. Прокатывайтесь от ягодичной складки до подколенной ямки, но саму ямку не трогаем. Для усиления эффекта можно положить одну ногу на другую, увеличив давление на нижнюю ногу. 4. Квадрицепс (передняя поверхность бедра) Жесткий квадрицепс тянет таз вниз, создавая избыточный прогиб в пояснице и перегружая колено. Лягте на живот, ролл под бедрами. Опирайтесь на локти. Прокатывайтесь от тазобедренного сустава (паховая складка) до бедра, не доходя 3-4 см до коленной чашечки. 4. Внешняя поверхность бедра Лягте на бок, положите ролл чуть ниже тазовой кости и, опираясь на предплечье, медленно прокатывайте внешнюю сторону бедра от таза до колена, не доходя 5–7 см до сустава. Двигайтесь медленно, а при обнаружении болезненной точки задержитесь на 30–40 секунд и глубоко выдохните, позволяя мышце расслабиться. Избегайте давления на саму тазовую кость и область колена сбоку, чтобы не травмировать нерв и суставные структуры. 6. Ягодичные мышцы Сидячий образ жизни делает ягодицы «спящими», а мышцы поясницы перегруженными. Прокатка ягодиц- это лучшая профилактика болей в пояснице. Сядьте на ролл, одну ногу скрестите (положите лодыжку на колено опорной ноги). Перенесите вес тела на ягодицу скрещенной ноги. Не катайте крестец и седалищные кости. Работайте именно по мышечному массиву. Если нашли особенно болезненную точку (часто это проекция грушевидной мышцы), задержитесь на ней на 30-40 секунд, глубоко дыша животом. Рекомендую делать МФР либо в разминке (динамично, для разогрева), либо в заминке (статично, для расслабления). В заминке работаем дольше: по 1–2 минуты на каждую мышечную группу.

Тренировка на пресс без оборудования Упражнения: 1. 2-я скрутка - 3х20; 2. Косая скрутка - 3х20; 3. Обратная скрутка - 3х20; 4. Книжка - 3х20; 5. Ножницы - 3х20. ✅ В пиковой точке проживай рабочие мышцы; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅На усилии выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

Тренировка по протоколу Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, направленная на развитие выносливости, ускорение метаболизма и эффективное сжигание жира. В классическом протоколе работа выполняется 20 секунд на максимальной интенсивности, после чего следует 10 секунд отдыха. Такие интервалы позволяют тренироваться очень интенсивно, но при этом сохранять контроль над нагрузкой. В нашей тренировке используется 6 упражнений, каждое из которых выполняется 20 секунд работы. Задача — работать максимально активно, соблюдая правильную технику и не снижая темп до конца интервала. После каждого упражнения предусмотрена короткая пауза для восстановления. Упражнения: 1. Присед с касанием; 2. Выпад с коленом; 3. Выпад с коленом; 4. Берпи; 5. Отжимание; 6. Скресная скрутка. • 20 сек работа • 10 сек отдых • 6 упражнений подряд • 4 раунда • 1–1,5 минуты отдых после раунда Затем начинаем следующий раунд. Отличной тренировки!

ТРЕНИРОВКА НА РУКИ С ФИТНЕС РЕЗИНКАМИ Тренировка рук приносит не только красивый рельеф, но и реальную пользу: укрепляет мышцы и суставы, усиливает хват, повышает выносливость и делает повседневные действия легче. Один из вариантов тренировок: 1. Тяга к груди - 3х15; 2. Сгибание на бицепс - 3х15; 3. Разгибание на трицепс - 3х15; 4. Подъем вверх - 3х5. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅На усилии выдох; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы.

Тренировка на пресс без оборудования Упражнения: 1. Книжка поочередная - 3х20; 2. Подъем корпуса - 3х20; 3. Книжка через стороны - 3х20; 4. Касание стоп - 3х20; 5. Классическая скрутка - 3х20. ✅ В пиковой точке проживай рабочие мышцы; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

Тренировка на ноги с фитнес резинкой (длинной) Тренировка ног- это основа сильного и функционального тела, потому что крупные мышцы бёдер и ягодиц ускоряют обмен веществ, повышают выносливость и помогают быстрее сжигать жир. Регулярные приседания, выпады и тяги укрепляют суставы, улучшают осанку и делают тебя сильнее не только в зале, но и в повседневной жизни. Упражнения: 1. Выпады на месте - 3х15; 2. Наклоны на 1 ноге - 3х15; 3. Приседание плие - 3х15; 4. Ягодичный мост - 3х15; 5. Жим на 4-х - 3х15; 6. Разгибание на 4-х. ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки 🔥

Тренировка на бедра и ягодицы с гирей У меня много тренировок, заходи💪🏼🏆 Разминка: • 10 минут кардио — лёгкий бег, эллипс или велотренажёр для разогрева организма и улучшения кровообращения. • 5 минут суставной гимнастики — внимание коленям, тазобедренным и голеностопным суставам, чтобы подготовить их к нагрузке и снизить риск травм. Упражнения: 1. Присед на 1 ноге - 3х15; 2. Наклоны на 1 ноге - 3х15; 3. Присед через/на степе - 3х12-15; 4. Приседание плие - 3х15; 5. Отведение бедра - 3х15. Заминка: 5-10 минут растяжка. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ С РЕЗИНКОЙ ДЛЯ ФИТНЕСА Без прыжков Уровень: начинающий и средний Инвентарь- коврик, резинка для фитнеса Подготовьте воду, наденьте удобную одежду, кроссовки. Упражнения: 1. Ягод.мост+разведение - 3х15; 2. Присед.+выпад- 3х15: 3. Разведение с опорой - 3х15; 4. Отведение в сторону +назад- 3х15; 5. Разгибание голени - 3х15; 6. Динамическая планка - 3х15. ✅В каждом упражнении удерживай нейтральное положение позвоночника; ✅ На протяжении всего упражнения удерживая резину в натяжении, не дай ей расслабиться; ✅ В пиковой точке проживай рабочую мышцу; ✅Концентрируйся на упражнении и чувствуй как работают мышцы; ✅Старайся в каждом подходе максимально нагрузить мышцы. Отличной тренировки🔥

ТРЕНИРОВКА НА СПИНУ С РЕЗИНКАМИ ДЛЯ ФИТНЕСА Тренировки на спину с фитнес-резинками эффективно укрепляют широчайшие, ромбовидные и мышцы-стабилизаторы, создавая постоянное напряжение по всей амплитуде движения и бережно нагружая суставы. Регулярная работа с резинками улучшает осанку, снижает риск болей в спине и позволяет тренироваться полноценно даже дома без тренажёров. Упражнения: 1. Тяга в наклоне -3х15; 2. Вертикальная тяга -3х15; 3. Подъем+тяга за голову-3х15; 4. Тяга перед собой -3х15; 5. Горизонтальная тяга -3х15. Отличной тренировки!